نصائح تدريب ذكية للمبتدئين

لقد طلبنا من بعض خبراء اللياقة البدنية لدينا وضع قائمة مدمجة بما يجب فعله وما لا يجب على كل مبتدئ في مجال الرياضة عموما و في رياضة كمال الأجسام خصوصا. لذلك بالنسبة لأولئك منكم الذين اتخذوا هذا القرار الصحي بالنزول من الأريكة والبدء في ممارسة الرياضة ، نقول ، إنه القرار الصحيح! لقد اتخذت الخطوة الأولى نحو صحة العقل والجسد والروح.

عدد من الأسئلة ،و الشكوك سوف تتسلل إلى رأسك ... إلى متى يجب أن أتدرب؟ هل أحتاج إلى ممارسة الرياضة كل يوم؟ لذلك قمنا بتجميع هذه القائمة الأساسية لوضعك على المسار الصحيح. ما عليك سوى تطبيق ما يجب فعله وما لا يجب فعله في نظام التمرين ، واستمتع ببداية رائعة لطريقة الحياة الجديدة هذه.

1. من السهل القيام بذلك

يقول معظم الخبراء أنه بالنسبة للمبتدئين ، من الجيد أن تبدأ بـ 2/3 أيام في الأسبوع ، ولمدة 30 دقيقة على الأقل لكل جلسة. يمكنك بعد ذلك تحريكه تدريجيًا من هناك. لا تبدأ بنظام يومي صعب - من السهل القيام بذلك! ابدأ بـ 30 دقيقة من تمارين الكارديو 2/3 مرات في الأسبوع وتمارين القوة مرة واحدة في الأسبوع. استمر في ذلك لمدة شهرين إلى ثلاثة أشهر حتى يصبح هذا النظام جزءًا لا يتجزأ من روتينك اليومي.

2. الاحماء وتمتد

دائما ، دائما ، الاحماء أولا. خذ جسمك من خلال حركات أساسية من شأنها أن ترخي وتمدد عضلاتك. سيضمن ذلك أداء جسمك في المستوى الأمثل والأهم من ذلك ، أنك تتجنب مشاكل الإصابة.

3. لا تتبع نفس مجموعة التمارين

هذا خطأ شائع يرتكبه العديد من المبتدئين. لا تلتزم بنفس مجموعة التمارين كل يوم. اخلطها. بدّل بين الأنواع الثلاثة الرئيسية للتمارين - الهوائية واللاهوائية والمرونة

التمارين الهوائية هي تمرين يتطلب استخدام الأكسجين لتزويد الجسم بالطاقة لتلبية متطلبات التمرين. يُعتقد تقليديًا أن هذا النوع من التمارين هو تمرين للقلب والأوعية الدموية ، مثل الجري على جهاز المشي أو ركوب الدراجات. التمارين اللاهوائية هي شكل من أشكال التمارين التي تتطلب الجلوكوز لأعباء العمل المكثفة القصيرة. تدريبات القوة والركض السريع هي أشكال من التمارين اللاهوائية.

4. تدريب الوزن 

إن الشيء العظيم في التدريب الأساسي لوزن الجسم للمبتدئين هو أنه يمكنك ، كمبتدئ ، التدريب من أي مكان - حتى من المنزل. يمكنك حتى البدء في ممارسة التمارين في المنزل باستخدام رباط تمارين أساسي فقط. هناك مقاطع فيديو ممتازة على YouTube مع تمارين أساسية لفرقة التمرين. كل ما عليك فعله هو اختيار ومتابعة أحد مقاطع الفيديو الأفضل تصنيفًا.

الدمبلز هي طريقة أخرى رائعة لبدء تدريب الوزن الأساسي. بالمقارنة مع الأثقال ، تبدو الدمبل أقل ترويعًا للمبتدئين. تتمتع الدمبل أيضًا بتحدي إضافي في التثبيت ، وتشير إلى اختلالات العضلات بسهولة تامة. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في بدء تدريب الأثقال بكثافة أكثر قليلاً ، فإن الحدائد هي بالتأكيد الطريق إلى الأمام. إذا كان هدفك هو القوة قبل كل شيء ، فهذا هو الخيار الذي نوصي به. تسمح لك الأذرع بالتقدم بوضوح وسرعة ، مما يسمح لك بإضافة زيادات صغيرة في الوزن كل أسبوع

5. امنح جسمك الوقت الكافي للتعافي

خذ قسطًا من الراحة بشكل دوري. لذلك ، إذا وجدت أن جسمك يتألم خلال المراحل الأولى بعد بدء التمرين ، فهذه علامة جيدة - فأنت على الطريق الصحيح. لكن لا تخطئ في دفع نفسك إلى أقصى حد وعدم إعطاء جسمك الوقت الكافي للشفاء والتعافي. تجنب أيضًا تناول المسكنات ، لأنها تخفي الألم فقط. أفضل طريقة للمضي قدمًا هي السماح لجسمك بالتعافي بشكل طبيعي

إذا لم تمنح جسمك وقتًا للشفاء وإصلاح نفسه ، سينخفض ​​أداؤك وستدخل في حلقة مفرغة حيث لن تتعافى تمامًا. وإذا شعرت بألم بعد التمرين ، فهذا جيد (إلا إذا كان يؤلمك كثيرًا). لا تركض لتأخذ مسكنًا للألم ، لأن ذلك قد يخفي الألم ويسبب لك ضررًا حقيقيًا بجسمك. دع نفسك تتعافى بشكل طبيعي.